有一种痛叫孕期睡觉,没生过孩子的才不会懂!

时间:2020-07-23 20:52:36 来源:淘优品  阅读:(99) 收藏
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文/谷传玲(首都保健营养美食学会副秘书长)孕期里孕妈咪是最幸福的时刻,是种从未有过的幸福感在包围着你。但是很多孕妈妈都会出现睡眠问题,孕早期有妊娠反应折腾,孕中、晚期子宫膨大负担加重,加之夜间尿频等

文/谷传玲(首都保健营养美食学会副秘书长)

孕期里孕妈咪是最幸福的时刻,是种从未有过的幸福感在包围着你。但是很多孕妈妈都会出现睡眠问题, 孕早期有妊娠反应折腾,孕中、晚期子宫膨大负担加重,加之夜间尿频等问题,都让孕期睡眠大打折扣,这对于孕妈妈来说真的是一件很痛苦的事,没有经历过的人真的无法体会!

孕期优质睡眠不仅可以让孕妈咪精神充沛、心情舒畅、消除疲惫,熟睡时脑部下垂体分泌的生长激素还能促进胎儿成长。从饮食、生活方式、睡眠环境等角度分析,营养专家的这10招你一定可以用得到。

1、补充复合维生素和矿物质

在所有的维生素和矿物质中,尤其钙、镁、维生素B6有助睡眠。常说睡前喝杯牛奶有助于睡眠,就是因为牛奶中钙含量丰富,具有镇定神经的作用,只是不要临近睡觉时喝,建议至少睡前1小时喝。

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除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品钙含量也很丰富,建议每天饮食中有其中一样。除了每天均衡饮食外,还可以每天早餐随餐补充一粒复合维生素和矿物质,以弥补膳食来源各种营养素的不足,让各种营养素之间更好地发挥协同,促进孕期睡眠。

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2、饮食避免刺激物如茶和咖啡

茶和咖啡含有兴奋神经的咖啡因,有提神的作用,睡眠不好时尽量不喝,因此建议:如饮茶,可以上午或下午喝点淡绿茶,晚饭后不喝;至于咖啡,孕期能不喝则不喝,因为咖啡不仅影响睡眠,还会影响胎儿发育,增加4~6个月胎儿的自然流产率,也增加低体重儿的风险。

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3、晚餐不要吃得太晚

晚餐尽量在睡前3个小时吃,这样睡觉时胃里残留食物不多,减少因为消化食物对睡眠质量的影响。另外如果睡前渴了,可以喝点水润润嗓子,尽量不大量喝水,增加起夜,影响睡眠。

4、保证每天8小时睡眠

孕期睡眠质量下降,更建议保证至少8小时睡眠,最好晚上10点上床睡觉。手机或iPad等电子设备关机或飞行模式后,不带到床上,更不要说在床上刷会儿朋友圈再睡。

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5、午睡片刻

晚上10点上床睡觉,睡足8小时,可有的孕妈咪可能还是没睡饱,白天会没精打采,建议中午12点到13点之间,睡个午睡,无论在公司还是在家都建议午睡15分钟到半小时,不要时间太长,否则反而影响晚上睡眠。

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6、适量运动

适量运动可以改善血液循环,缓解身体疲惫,有助睡眠。建议每天不少于30分钟的低强度活动,最好是1~2小时的户外活动,如散步、体操等,这不仅有助睡眠,而且还能改善维生素D的营养状况,也可以促进孕妈咪自然分娩。但是怀孕前几个月,很多孕妈咪会小心翼翼养胎,甚至天天赖床。当然医生诊断胎盘前置或阴道出血等需要卧床休息的孕妈咪除外。

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7、放松心情

多数孕妈咪都是坚持工作到临盆前一个月才休产假,身体负担重还要做好工作,心理压力大正常;但是工作生活要分开,回家了就好好生活,可以和家人一起分享开心的事,听听舒缓的曲子,看看轻松的书,不过不建议睡前看电视剧,尤其是剧情激烈的电视剧。

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8、左侧睡姿

孕中晚期容易腰酸背痛,难以入眠,更不要仰卧,以免增加睡眠时子宫对腰背的压迫;最好左侧卧,同时用软垫给腿、脚、肚子和腰背支撑,缓解各个角度身体的负担,促进睡眠;而且左侧卧还能增加胎盘供血,有利于胎儿发育。

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9、睡前泡脚

40℃左右的温度,泡15~20分钟,如果冬天可以在水里加点生姜片,祛风散寒,促进血液循环,让全身温暖,泡得身体微微出汗;泡脚时放着轻音乐,不大声聊天,闭上眼静静感受温暖的气息涌动全身,慢慢困意就上来了。

10、创造黑暗、安静的睡眠环境

光线和声音刺激不利于睡眠。所以最好睡前关好灯、拉上隔光窗帘,不要将有滴答滴答声的时钟放在卧室,这样营造出黑暗、安静的环境

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睡眠受到多种因素的影响,饮食均衡合理、适量运动、心态平和放松、保证充足睡眠时间,是基本的科学生活方式,也是改善睡眠质量的因素。除此之外,合适的左侧睡眠姿势,睡前泡脚的生活习惯,以及创造黑暗、安静的睡眠环境也有助于睡眠。孕妈咪们从轻松点滴做起,可以用以上10招帮助提升孕期睡眠质量,更好保证自身健康和胎宝贝发育。

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